🔖 ‘잠이 안 와요’라는 말, 오늘로 끝!

수면의 질을 200% 끌어올리는 저녁 루틴 5단계 실천법

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👋 안녕하세요, 수면 습관 개선에 진심인 심장이 뛴다 입니다 🌙

매일 밤 2시간씩 뒤척이다 겨우 잠드는 분들 많으시죠?
잠은 ‘양’보다 ‘질’이 중요합니다.

오늘은 실제 수면 클리닉과 심리상담에서 사용하는 방법을 참고해
누구나 따라 할 수 있는 저녁 루틴 5단계를 구체적으로 정리해드릴게요.
오늘 밤부터 바로 실천 가능!

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📌 수면의 질을 높이는 저녁 루틴 5단계

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1️⃣ [수면 준비 2시간 전]

전자기기 OFF + 조명은 따뜻하게

• 핸드폰, TV, 태블릿은 모두 끄기
• 청색광 차단 안경이나, 전구색 스탠드 조명으로 조도 낮추기
• 몸이 어두운 밤을 인식해야 멜라토닌 분비 ↑

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2️⃣ [수면 준비 1시간 30분 전]

따뜻한 물로 반신욕 or 족욕

• 체온을 살짝 올려두면 이후 자연스럽게 떨어지며 졸음 유도
• 물 온도 3840도, 시간은 1520분
• 족욕 시엔 소금 한 스푼 + 아로마 오일 몇 방울 넣으면 더 좋아요

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3️⃣ [수면 1시간 전]

소리 없는 명상 or 루틴화된 정리 활동

• 5분 명상, 스트레칭, ‘내일 할 일 메모’ 등 뇌 정리 루틴
• “이불 정돈 → 머리 감기 → 향기 뿌리기” 같은 루틴을 매일 반복하면
  뇌는 “이제 잘 시간이야”라고 학습하게 됩니다

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4️⃣ [수면 30분 전]

카페인·물 섭취 STOP + 방 온도 체크

• 카페인은 최소 6시간 전 끊기
• 물도 30분 전까지만 섭취 (야간 화장실 방지)
• 방 온도는 1821도 / 습도는 5060% 유지 (가습기나 젖은 수건 활용)

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5️⃣ [수면 직전]

향기 + 어두운 환경 + 일정한 시간

• 라벤더/캐모마일 디퓨저나 베개 스프레이 활용
• 방은 완전 암전 or 수면안대 착용
• 취침시간은 매일 일정하게, 주말도 예외 없이 실천

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✅ 요약 체크리스트

단계행동 요약

2시간 전	전자기기 OFF, 조명 어둡게
1시간 30분 전	반신욕/족욕 (15분)
1시간 전	명상·스트레칭 + 매일 반복 루틴
30분 전	카페인·물 금지 + 실내 온도 조절
잠들기 직전	향기, 암전, 정해진 시간 수면

 

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💬 오늘 밤부터 시작해볼까요?

지금 바로 '내 저녁 루틴'을 댓글에 공유해보세요.
당신의 수면 습관이 바뀌면, 삶 전체가 바뀝니다 🌙